こんにちは。
内向型プロデューサーのカミノユウキです。
「毎日、疲れている感じがする」
「時間はあるのにだらだらと過ごしてしまう」
「もっとエネルギッシュを活動したい」
内向型の人からの相談のなかで、上のような悩みをよく聞きます。
こういった場合の解決策の1つとして考えられるのが、睡眠の質をあげることです。
なぜなら内向型人間が充実した人生を送るうえで、睡眠は非常に大切だからです。
僕自身、消耗した会社員生活を抜け出して起業することできたのは、内向型の自分にあった良質な睡眠をとることができるようになったことが要因の1つだと感じています。
この記事では、内向型にとってなぜ睡眠が大切なのかと、睡眠の質を高める6つのコツについて話していきます。
目次
なぜ内向型人間に睡眠が大切なのか
内向型の代表的な特徴の1つに「刺激の感受性が高い」というものがあります。
この特徴のおかげで、内向型の人は、人との会話や、騒音、情報のインプットなど、刺激を浴びることで疲れてしまいやすいんです。
仮に全く同じ行動をしたとしても内向型の人のほうが外向型の人のよりも、1日の終わりに消耗しているんですよね。
なので、内向型にとって、1日の消耗を次の日に繰り越さずにしっかりと回復する必要があります。
そのために重要なのが睡眠なんです。
内向型にとっての睡眠とは「浴びすぎた刺激をリセットして、エネルギーを回復させる行為」です。
外向型なら、人と話したり、活発に活動したり、外部からエネルギーをもらうことができるので、睡眠の質が多少悪くても問題ないこともありますが、内向型の場合そうはいきません。
睡眠の質が悪いと、前日の疲労が残ったままだと、その日1日のパフォーマンスが確実に下がってしまいます。
「毎日ずっと疲れたまま過ごす人生」
「毎日エネルギーに満ちあふれて過ごす人生」
どっちがいいかは言うまでもないですよね。
内向型の人は、エネルギーを回復させるために、睡眠の質を高めることがとても重要になってきます。
内向型人間が睡眠の質を高める6つのコツ
寝る2時間前から部屋を暗くしておく
まず、内向型人間が睡眠の質を良くするために大切なのが、自律神経を整えることです。
自律神経には活動するときに活発になる交感神経と休息時に活発になる副交感神経があって、寝付きを良くするには交感神経から副交感神経へスムーズに切り替える必要があります。
特に内向型人間は副交感神経が優位という特徴があるので、この切り替えがうまくできないと、寝付きが悪くなったり、夜中に起きやすくなったりするんですよね。
そのため、寝る2時間前から部屋を暗くしておいて徐々に体を寝るモードにしておくことが大事になってきます。部屋の明るさに加えて、光の色自体も、白色よりも暖色のほうが望ましいです。
僕が実践しているおすすめは、こういった首の位置を自由に変えられるスタンドの照明です。
シーリングライトでも明るさは調整できるんですが、調整の幅に限界があって思ったよりも暗くならないのが不満だったんです。
このスタンド照明はめちゃくちゃ便利で、壁に向けて照らして間接照明のように使うと、壁との距離を調整することで、自分の理想の明るさにすることができるんですよね。
基本的には
・お風呂に入ったあとは「白色で壁から10センチ離す」
・寝る30分前くらいからは「暖色で壁にギリギリまでくっつける」
という運用をしていますが、
・机で作業するときは「白色で壁から30センチ離す」
みたいに臨機応変に対応できるのが気に入っています。
寝る直前まで部屋を明るくしていたときと比べて、脳が覚醒している感じがなくなって、格段に寝付きが良くなりました。
内向型人間が寝る直前まで部屋を明るくしておくのはデメリットでしかないので、今すぐやめるべきですね。
カフェインをとらない
2つ目のコツはカフェインをとらないことです。
カフェインには覚醒作用や疲労回復効果などのプラスの側面もありますが、眠気を覚まさせて寝付きにくくなるという睡眠にとってのデメリットもあります。
カフェインの半減期（体の中で半分の量に減る時間）は約4時間なので、夕方以降にカフェインの入ったコーヒーや紅茶を飲んでしまうと、寝るときに体内にカフェインが残ってしまいます。
特に寝る前にカフェイン入りのコーヒーや紅茶は最悪です。
そして、内向型の人はカフェインの感受性が強い人が多いと言われていて、少量のカフェインでもこのデメリットを強く受けてしまいます。
僕自身もカフェインの感受性は強いほうだと感じていて、夕方の4時とかにコーヒーを飲んだりすると、露骨にベッドに入ったときに脳が覚醒している感覚があってなかなか寝れなくなってしまいます。
ただコーヒー自体は好きなので、時間に関わらず家ではカフェインレスのコーヒーを買って飲んでいます。
普通においしいですし、特別豆にこだわる人でなければ満足できるんじゃないかなと思います。寝る前に飲んでも全く問題ないですし。
カフェでも必ずカフェインレスコーヒーを頼むようにしていますし、もしなければジュースなどを頼んでます。内向型と気づいてからは、紅茶やエナジードリンクなどのカフェインを含むものは口にしなくなりましたね。
睡眠の質を下げて次の日に悪影響を及ぼしてまで、カフェインをとるメリットはほんとにないので。
知らない間にカフェインを摂取している可能性もあるので、内向型の人はできる限りとらないよう体に入れる飲み物を見直してみるのがおすすめです。
メラトニンを摂る
じゃあ、睡眠のためになにを摂ればいいのかというとメラトニンになります。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、体内時計に働きかけて覚醒と睡眠を切り替え、自然に眠気を誘ってくれるホルモンのことです。
このメラトニンは体内で分泌されるんですけど、夜に強い光を浴びることや、加齢によって、体内時間が乱れて分泌量が減ってしまうんですよね。
メラトニンの分泌量のピークは10歳なので、成人ではほとんどの人が減少傾向にあります。なので、寝る前にメラトニンを外から摂取するというのが睡眠の質を高めるために重要になるんです。
僕は1年半前くらいに知人におすすめしてもらってメラトニンの錠剤を飲み始めたんですけど、めちゃくちゃ効果がありました。
睡眠薬ではないので、飲んだ瞬間に寝落ちするとかはないですが、目をつむってから眠りに入るまでの時間が明らかに短くなりましたね。
たまに今日なんか寝つけないなと思ったら、メラトニン飲むの忘れてたってことがあるくらいです。
枕元に置いていて、ベッドに入ったタイミングで飲んでます。水を飲まなくていいのも楽で、舌の裏に錠剤を置いて溶けるのを待ちます。
すごくおすすめのメラトニンの錠剤なんですが、1つだけ残念なことがあって、日本では薬事法の関係で薬局では売ってないんですよね。海外では普通にコンビニとかで売ってます。
なので、ネットで注文して海外からの取り寄せになります。とはいえ金額的にもそこまで高くはないですし、手に入れるハードルは別に高くはありません。
もしかすると、「海外から取り寄せる」って聞くとなんか怪しそうと感じる人もいるかもですが、昨年のWBCでダルビッシュ有投手がメラトニンのグミを普段使っていて、睡眠で悩んでる日本代表のピッチャーにもプレゼントしたというニュースがありました。
超一流のメジャーリーガーが使ってることからも、効果のあるものだとわかりますし、僕はこのニュースを見て、「ダルビッシュも同じ成分とってるんや！」となぜか嬉しくなりました。
今日からすぐにできることではないですが、興味がある方は試してみるといいかなと思います。
瞑想で副交感神経を優位にする
4つ目は瞑想です。
寝る前に瞑想をすると交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに進み、体が寝るモードに入りやすくなります。
さらに、思考がクリアになって頭の中がスッキリするので、ベッドに入ってからいろいろなことを考えて寝れなくなるってことがなくなります。
内向型の人って思考が深くてすぐに考え事をしがちなので、目をつむったあとに、今日の出来事とか、明日の予定とか考え始めて、そのままいろんなことを妄想したり反省したりして、脳が寝るモードに入れないってことが起こりがちです。
ネガティブなことじゃなくて、前向きなことを考えるならまだマシですが、それでも寝る直前にする必要はないと思います。
あと、瞑想のメリットは朝起きたときにも頭がスッキリしているということです。
仕事が忙しかったり、悩んでたりすると、朝起きた瞬間から「うわ〜、今日あれやらないと」みたいにどんよりした気持ちになることもあるじゃないですか。
瞑想をしてから寝ると、頭の中がスッキリした状態で朝を迎えられるので、フレッシュな気持ちで1日を始めることができます。
つい考えごとをしてしまいがちな内向型には、瞑想はおすすめですね。
アイマスクをつける
5つ目のコツはアイマスクです。
もともとは寝室を真っ暗にして寝てたんですけど、子供が生まれてからは夜中のオムツ替えなどでどうしても豆電球をつけて少し明るい状態で寝ないといけなくなったんですよね。
ずっと真っ暗で寝てたので、少しでも明るいと寝るときに気になってしまったり、夜中に起きやすくもなった気がしたので、アイマスクを使ってみようと思ったんです。
実際に使ってみると視界に一切の光が入ってこなくなるので、部屋を真っ暗にする以上に、睡眠の質が上がった感覚がします。
使う前は、目や後頭部に違和感があって逆に寝にくくなるのかなと思ったんですけど、意外とそんなことはありませんでした。
目の周辺に空間があるタイプを買ったので、顔へのフィット感はありつつも、不快感は全くなかったです。
朝方にカーテンの隙間から日差しが入ったり、部屋が明るくなっても、視界は真っ暗なままなので、朝方の変な時間に目覚めてしまうこともなくなりました。
高いものでもないし、洗濯もできて結構長い期間使えるので、コスパはいいんじゃないかなと思います。
水分を取らない
最後のコツは寝る前２時間は水分を取らないということです。
あるとき、夜中に目が覚めてトイレに行きたくなる日が続いたことがあったんですよね。一度起きると、そのあと寝付くのに時間がかかったり、寝起きもあまりよくなかったり。
で、なんでかなと思ったらその時期、寝る前にコップ1杯のペパーミントティーを飲んでたんですよね。ちょうど自分が内向型だと気づいて色々と実践していたタイミングで、「リラックス作用があるハーブティーは内向型におすすめに違いない」と考えてました。
まぁ、実際にリラックスはできたんですけど、その反動で睡眠の質が下がってしまい本末転倒すぎました。今振り返ると、「寝る前にそんなに水分とったら起きるの当然やろ」と思いますが。
このデメリットが大きすぎて、それ以来、風呂上がりに水を飲んでからは寝るまで何も飲まないようになりました。
そのおかげで、夜中に尿意で起きることはほとんどなくなったので、睡眠の質は以前よりも高まりましたね。
もちろん喉カラカラのまま寝るのはやめたほうがいいとは思いますが、必要以上に水分をとるのはおすすめしないです。
もし、どうしてもハーブティでリラックスしたいなら日中すべきだし、寝る前のリラックスは瞑想とかヨガとかをすればいいと思いますね。
まとめ
このように睡眠の質が良くなるような試行錯誤をしていった結果、今では寝付けなくて困るとか、朝眠たくて起きれないといったことはほとんどなくなりました。
睡眠時間自体は以前と同じ7時間程度で変わっていないんですが、睡眠の質が全然違っているんだと感じます。
ちょっとした意識や習慣を変えるだけで、次の日のコンディションやパフォーマンスが大きく変わるので、睡眠にはぜひこだわってほしいなと思います。
特に毎日疲れているなと感じている内向型には効果テキメンなはずです。
いきなり全部やるのは大変だと思うので、とりあえず今日から1つでも取り入れてもらえると嬉しいですね。
